Sedenje i bol u leđima
Kod kancelarijskih poslova povrede na radu su najčešće u vezi sa sedenjem i bolom u leđima. Bez obzira na to koliko ti je udobna stolica, vreme koje provodiš u sedećem položaju može ozbiljno da ti zakomplikuje život. Zamisli da si Senior Developer i da u vrhuncu karijere imaš opasne probleme sa leđima, jer nisi na vreme vodio/la računa o sebi. Ako želiš da imaš uspešnu, dugu karijeru i život bez otežavajućih okolnosti u vidu ukočenih leđa, izuzetno je važno koliko ozbiljno prihvataš ove činjenice.
- Leđa su pod konstantnim pritiskom
- Što su slabiji duboki mišići leđa, veći je pritisak na pršljenove
- Kompenzatornim pokretima izbegavaš bol, ali deformišeš kičmeni stub
Leđa su pod konstantnim pritiskom
Ne postoji položaj u kome ćeš potpuno ukloniti opterećenje sa lumbalnih pršljenova. Prilikom sedenja oslonac je na trtičnoj i sedalnoj kosti. Posledica toga je rotacija karlice unazad, što lumbalne pršljenove naginje ka napred i koncentriše pritisak na deo diskusa koji se vremenom oštećuju. Pravilno sedenje sprečava bol u leđima, jer je pritisak na celu površinu diskusa i time ga manje opterećuješ.
Što su duboki mišići leđa slabiji, veći je pritisak na pršljenove
Duboki mišića leđa su glavni odgovorni za održavanje uspravnog stava kičme. Oni se bore protiv sile zemljine teže od momenta kad ustaneš iz kreveta dok se ne vratiš na spavanje. Istraživanja su pokazala da je kod nepravilnog sedenja aktivacija dubokih mišića leđa minimalna [1]. To znači da ukoliko svesno ne ispravljaš leđa, mišić nije aktivan i celo opterećenje preuzimaju pasivne strukture kičmenog stuba (ligamenti, hrskavice, zglobovi i kosti). Opadanjem tonusa dubokih mišića leđa, održavanje u pravilnom sedećem stavu postaje sve teže, pasivne strukture su pod sve većim opterećenjem i nakon toga dolazi do mikrooštećenja koja za posledicu imaju manifestuju manjeg ili većeg bola.
Kompenzatornim pokretima izbegavaš bol u leđima, ali i deformišeš kičmeni stub
Bol u leđima i umor te navode na kompenzatorne pokrete (pri kojima više opterećuješ jednu stranu tela od druge) kako bi senzacija bola prestala. Ne možeš da prekrstiš noge i da sediš tako 8 sati bez posledica. Ako ti je težište tela pomereno na jednu stranu, kumulativnim efektom izazivaš deformitete kičmenog stuba. Ojačavanjem dubokih mišića leđa smanjuješ mogućnost deformiteta.
Ako provodiš mnogo vremena sedeći predlažemo ti da:
- Vreme van posla provedeš što više u pokretu
- Na svakih pola sata sedenja, 2 minuta ustaneš
- Radiš svakodnevno vežbe za razvijanje dubokih mišića leđa i vežbe istazanja mišića zadnje lože i kuka
- Ne odlažeš rešavanje problema. Ako te zabole leđa, posavetuj se sa stručnim licem i spreči dalje širenje problema, oporavak je u većini slučaja ne samo moguč nego i siguran!
- Journal of Electromyography and Kinesiology Volume 23, Issue 2, April 2013, Pages
362–368 - Deskbound Standing Up to a Sitting World, Dr. Kelly Starrett (2016)