Pravilno sedenje sprečava bol u leđima
Konstantno si pod nekom vrstom psihofizičkog stresa na dnevnom nivou na koji se tvoje telo privikava. Spavaš kratko, umoran ustaješ u novi radni dan, sedaš u neudobnu stolicu koja je od pre Hrista. Dok piješ kafu slušaš kolegu koji doručkuje herbalife ‚‚zdrav“ doručak, priča kako crveno meso nije zdravo i da razmišlja o tome da postane vegan. Priče koje te ne zanimaju možeš da izbegneš (uđe na jedno uvo izađe na drugo), ali ako sve to slušaš prekrštenih nogu u nepravilnom sedećem stavu nema šanse da izbegneš bol u leđima.
Činjenica da sediš više nego što spavaš mora da probudi u tebi svest o važnosti pravilnog sedenja. U koliko sediš više od 6 sati na poslu, ove principe moraš ispoštovati, ako želiš da izbegneš bol u leđima i prebleme sa zdravljem.
- Glava u produžetku kičmenog stuba
- Ramena opuštena i blago pogunuta nazad
- Laktovi pod uglom od 90 stepeni
- Obavezan oslonac lumbalnom delu leđa
- Naslon pod uglom od 115 – 135 stepeni
- Ugao u kolenima od 90 stepeni i oba stopala na podu ili nekom osloncu
- Dovoljno prostora ispod stola
- Kvalitetna kancelarijska stolica
Glava u produžetku kičmenog stuba
Ukoliko naginješ glavu napred, opterećuješ vratne pršljenove. U koliko ne vidiš dobro, koriguj dioptriju ili primakni monitor, a glavu zadrži u neutralnom položaju bez naginjanja napred. U suprotnom, nećeš dobro videti i boleće te vrat i leđa!
Ramena opuštena i blago pognuta nazad
Da bi kičmeni stub bio u neutralnom pološaju, ramena moraju biti opuštena i blago povučena unazad. Na taj način rasterećuješ gornji deo leđa i sprečavaš skraćivanje grudnog mišića koji kao takav narušava pravilan stav i pri hodu i pri sedenju.
Laktovi pod uglom od 90 stepeni
Ukoliko ti laktovi zauzimaju manji ili veći ugao, to znači da ne odgovara visina stola ili stolice. Ako je manji ugao, podlakticu ćeš oslanjati na ivicu stola, šta ume vremenom da boli. U koliko je veći ugao od 90 stepeni, ramena će ti biti u grču i oslanjaćete se korenom šake o radni sto šta pravi dodatno opterećenje na zglobove šake i otežavaće ti kucanje na tastaturi ili pisanje. Takodje širina naslona za laktove mora da bude u širini ramena.
Obavezan oslonac lumbalnom delu leđa
Ukoliko stolica nema naglašenu podršku za lumbalni deo leđa, poturi jastuk, kako bi u tom delu bio oslonac koji održava lumbalne i sakralne pršljenove u pravilnoj poziciji. Može biti u obliku jastuka ili mreže. Jastuk je možda udobniji ali sa mrežom se manje znojiš. Ovo je najbitnije ako želiš da izbegneš bol u leđima.
Naslon pod uglom od 115 – 135 stepeni
Naslon od stolice mora da ima mogućnost fleksibilnog pomeranja unazad. Ugao mora biti veći od 115 stepeni, jer kako su istraživanja pokazala (1) na taj način smanjuješ opterećenje na kičmu. U tekstu sedenje i bol u leđima smo detaljnije objasnili zbog čega nastaje pritisak na pršljenove pri sedenju.
Ugao u kolenima od 90 stepeni i oba stopala na podu ili nekom osloncu
Ukoliko savijaš noge u kolenu pod stolicu, opterećuješ kolena i mišiće potkolenice, a ako previše oprižiš noge opterećuješ lumbalne pršljenove, jer zadnja loža prilikom opružanja noge rotira karlicu unazad. Prekrštanje nogu je strogo zabranjeno! Pored toga što opterećuješ kolena i sprečavaš optimalan protok krvi kroz krvne sudove nogu, praviš disbalans u kukovima i povećavaš šansu da razviješ neki deformitet.
Dovoljan prostor ispod stola
Ispod stola mora da ima dovoljno prostora za noge. Kućište od kompjutera, štampač, police, kutije i ostali predmeti koji se često nalaze ispod stola smanjuju ti stepen slobode pokreta i samim tim često te sprečavaju da pravilno sediš.
Kvalitetna kancelarijska stolica
Ako radiš kancelarijski posao, stolica na kojoj provodiš vreme mora da bude kvalitetna kako bi maksimalno ublažili pritisak na kičmu. Svi dobro znamo da je to retko moguće, ali ako možeš da biraš probaj da uzmeš stolicu sa kojom možeš da ispoštuješ što više principa pravilnog sedenja. U jednom od narednih tekstova (kako traba da izgleda kancelarijska stolica), detaljno ćemo opisati kako treba da izgleda kvalitetna stolica da bi sprečio bol u leđima.
4 saveta kako da eliminišete bol u leđima:
- Primeni što više principa pravilnog sedenja, a obavezno 4, 5 i 6.
- Odvoji 25 minuta dnevno za vežbe oblikovanja, vežbe za ojačavanje dubokih mišića kičmenog stuba i vežbe istezanja
- Na svakih 30 minuta prevedenih za kompjuterom, 2 minuta ustani da protegneš leđa i noge
- Zameni što više nepotrebnog sedenja u neki oblik aktivnosti
- Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, Volume 22 • Number 9 • November/December 1999
- Deskbound Standing Up to a Sitting World, Dr. Kelly Starrett (2016)